Medische Disclaimer
De informatie op NederlandseGids.nl is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts of specialist. Neem bij ernstige symptomen direct contact op met een huisarts of bel 112.
Liggen woelen in bed terwijl de minuten voorbijkruipen - we kennen het allemaal. Gelukkig bestaan er bewezen technieken om snel in slaap te vallen.
Waarom kun je niet slapen?
- Stress en piekeren
- Slechte slaaphygiëne
- Cafeïne en alcohol
- Te warme slaapkamer
- Blauwe lichtblootstelling
De 4-7-8 Ademhalingsmethode
Ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een natuurlijk kalmeringsmiddel:
- Plaats je tongpunt tegen het verhemelte
- Adem volledig uit door je mond
- Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
- Houd je adem vast tot 7
- Adem uit door je mond tot 8
- Herhaal 3-4 keer
De militaire slaapmethode
Ontwikkeld door het Amerikaanse leger - werkt bij 96% na 6 weken:
- Ontspan je gezicht - voorhoofd, kaak, ogen
- Laat je schouders zakken - armen ontspannen
- Adem uit, ontspan je borst
- Ontspan je benen - van boven naar beneden
- Maak je geest leeg - denk 10 seconden aan niets
Slaaphygiëne checklist
| Factor | Optimaal | Actie |
|---|---|---|
| Temperatuur | 16-19°C | Verwarming lager |
| Licht | Volledig donker | Verduisterende gordijnen |
| Schermtijd | Stop 1-2 uur voor slapen | Telefoon in andere kamer |
| Bedtijd | Elke dag hetzelfde | Stel routine in |
De 10-3-2-1-0 Regel
- 10 uur voor bedtijd: geen cafeïne
- 3 uur: geen grote maaltijden/alcohol
- 2 uur: geen werk meer
- 1 uur: geen schermen
- 0: keer op snooze drukken
Extra tips
Inversietechniek
Probeer wakker te blijven. Dit haalt de druk weg om te moeten slapen.
De 20-minuten regel
Nog wakker na 20 minuten? Sta op, doe iets rustgevends, ga pas terug als je slaperig bent.
Warm bad
Neem 1-2 uur voor bedtijd een warm bad. De temperatuurdaling daarna signaleert slaaptijd.
Conclusie
Begin met de 4-7-8 ademhalingstechniek of militaire methode. Combineer met goede slaaphygiëne. Consistentie is de sleutel!
Veelgestelde Vragen
Met de militaire slaapmethode: ontspan je gezicht, schouders, armen en benen systematisch, en maak je geest leeg. Werkt bij 96% na 6 weken oefening.
Redactie NederlandseGids
Gezondheidsredacteur
Ons team van gezondheidsredacteuren onderzoekt en schrijft over betrouwbare huismiddeltjes en gezondheidsadvies. We combineren wetenschappelijke kennis met traditionele wijsheid.
Medische Disclaimer
De informatie op NederlandseGids.nl is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts of specialist. Neem bij ernstige symptomen direct contact op met een huisarts of bel 112.
Gerelateerde Artikelen
Bekijk meer
Wat te Doen Tegen Maagzuur? 15 Huismiddeltjes die Direct Helpen
Last van brandend maagzuur? Ontdek 15 effectieve huismiddeltjes en tips die direct helpen tegen maagzuur en zuurbranden.
Wat te Doen Tegen Snurken? 10 Bewezen Oplossingen
Snurken verstoort je slaap en die van je partner. Ontdek 10 effectieve oplossingen die echt werken.
Hoe Lang Duurt Griep? Complete Gids over Verloop & Herstel
Griep kan je behoorlijk vloeren. Maar hoe lang duurt griep eigenlijk? Ontdek alles over het verloop, de symptomen en tips voor snel herstel.